Ελάτε μαζί μας σε ένα ταξίδι της Γιογκασάνα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Θα ταξιδέψουμε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή που είναι πιο ευάλωτη στο στρες και την καταπόνηση: το κάτω μέρος της πλάτης.
Ανακαλύψτε τεχνικές που καθοδηγούνται από ειδικούς για να φέρετε άνεση και ανακούφιση στη ζωή σας.
Γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Το Backbone-health αναφέρει ότι ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία προβλημάτων σε οποιαδήποτε μέρη του πολύπλοκου, διασυνδεδεμένου δικτύου σπονδυλικών μυών, νεύρων, οστών, δίσκων ή τενόντων στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Έχοντας αυτό κατά νου – ας δούμε πώς περνάμε οι περισσότεροι από εμάς την ημέρα μας:
Χτυπάει το ξυπνητήρι και ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ. Κάθεστε στο τραπέζι για να φάτε μια μπουκιά πρωινό.
Στη συνέχεια, κάθεστε στο αυτοκίνητό σας και οδηγείτε προς τη δουλειά. Στη δουλειά συνεχίζετε να κάθεστε, είτε στο γραφείο σας είτε σε μια συνάντηση είτε ακόμη και κατά τη διάρκεια του energy lunch σας. Στη συνέχεια, επιστρέφετε τελικά στο σπίτι από τη δουλειά και γίνεστε φιλικοί με τον καναπέ σας. Καθιστός. Καθιστός. Κάθεσαι…
Σχετικές>>> Prime 10 καλύτερες on-line εκπαιδεύσεις δασκάλων γιόγκα
Πόνος στην πλάτη, μια παρενέργεια του σύγχρονου τρόπου ζωής
Από ανατομική άποψη, όλο το καθισιό προκαλεί σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων και των λαγονοψοϊκών μυών και ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Η πίεση συσσωρεύεται και τελικά είναι η αιτία του πόνου στη μέση για πολλούς.
Τώρα, ας πάρουμε την άποψη ενός αθλητή
Σηκώνουν βάρη, γυμνάζονται συχνά, τρέχουν, πηδούν και εκτελούν κινήσεις που διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα. Έχουν ανοσία στον πόνο στη μέση Η απάντηση είναι όχι.
Οι επίπονες, έντονες προπονήσεις παράγουν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Όλες αυτές οι δραστηριότητες όταν επαναλαμβάνονται με την πάροδο του χρόνου χωρίς να τεντώνουν και να απελευθερώνουν τους σφιγμένους μύες δημιουργούν ένταση μέσα στις μυϊκές ίνες και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Φροντίστε, λοιπόν, να μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας! Πώς Απλά ακούστε. Το σώμα σας θα σας πει πότε έχετε χορτάσει.
Αν υποθέσουμε ότι ανήκετε στην κατηγορία των καθιστικών εργαζομένων από εννέα έως πέντε – η άσκηση είναι η “συνταγή” σας για να μειώσετε τον πόνο στη μέση και να παραμείνετε σε φόρμα.
Προσθέστε αυτές τις 5 στάσεις γιόγκα στο καθημερινό σας πρόγραμμα άσκησης για να δυναμώσετε και να προστατεύσετε τη μέση σας.
Αν έχετε δισκοπάθεια στο κάτω μέρος της πλάτης ή προβλήματα ισχιαλγίας, αποφύγετε τις στροφές προς τα εμπρός, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Προχωρήστε με προσοχή.
Θεραπεύστε τον πόνο στην πλάτη σας με αυτές τις 5 απλές στάσεις γιόγκα:
Η Bhujangasan
Αναφέρεται επίσης ως “στάση της κόμπρας”, αυτή η αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης της πλάτης είναι επίσης καλή για το πάνω μέρος του σώματος και την καρδιά σας.
– Ξαπλώστε με την κοιλιά σας στραμμένη προς το έδαφος.
– Τεντώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας, στο πάτωμα ακριβώς δίπλα στο στήθος σας, λίγο κάτω από τις μασχάλες σας.
– Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος στο έδαφος, ανασηκώστε τον κορμό σας με τα χέρια σας, από το σημείο που έχουν τοποθετηθεί (ακριβώς δίπλα στο στήθος σας).
– Σηκώστε το πάνω μισό του σώματός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ το πρόσωπό σας είναι στραμμένο προς την ευθεία (κρατήστε τον λαιμό σας τεντωμένο … μην τσακίσετε!), όπως μια κόμπρα που έχει σηκώσει το κεφάλι και το πάνω μισό της για να είναι σε εγρήγορση.
Η διάταση των ιγνυακών μηριαίων
– Ξαπλώστε επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε έναν ιμάντα ή μια τυλιγμένη πετσέτα στο μέσο του ποδιού ή στην καμάρα του ποδιού σας δημιουργώντας έναν ιμάντα.
– Τεντώστε το πόδι σας προς το ταβάνι.
– Πιέστε προς τα έξω και από τις δύο φτέρνες.
– Αν η μέση σας αισθάνεται τεντωμένη, λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο έδαφος.
– Κρατήστε για 3-5 λεπτά και στη συνέχεια αλλάξτε στο αριστερό ας για 3-5 λεπτά
Η στάση του δέντρου
– Αυτή η απλή τεχνική ισορροπίας ξεκινά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς.
– Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε πάνω από το κεφάλι σας.
– Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο (όρθιο) αριστερό σας πόδι καθώς βάζετε το πόδι σας στο έδαφος.
– Σηκώστε αργά το άλλο σας πόδι προς τα πάνω και τοποθετήστε το πέλμα του σηκωμένου ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού, λίγο ψηλότερα από το επίπεδο του γόνατος, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα κάτω.
– Τεντώστε τις παλάμες σας, σφιγμένες μεταξύ τους, προς τον ουρανό (σαν ένα ναμάσκαρ πάνω από το κεφάλι και τεντωμένο).
– Μείνετε σε αυτή τη στάση με το ένα πόδι φυτεμένο στο έδαφος, τα χέρια τεντωμένα με την πλάτη σας ίσια για τουλάχιστον ένα λεπτό πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
– Επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 5 φορές – έτσι ώστε να ισορροπήσετε σε κάθε πόδι για συνολικά 10 λεπτά – μια 10λεπτη ασάνα που σίγουρα θα σας βοηθήσει να λυγίσετε το κάτω και το πάνω μέρος του σώματός σας.
Δείτε ένα βίντεο με τη στάση του δέντρου εδώ.
Η στάση της γέφυρας
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη στην επιφάνεια του δαπέδου.
– Κρατήστε τα πόδια σας κοντά με τα πέλματα ενωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω από τα πλάγια του σώματός σας.
– Σηκώστε αργά τους γλουτούς και τους γοφούς σας προς τα πάνω, ενώ οι ώμοι σας είναι ακόμα στο έδαφος.
– Σηκώστε το πηγούνι σας μακριά από το στήθος.
– Στη συνέχεια, αγκαλιάστε τα χέρια σας κάτω από την κυρτή πλάτη σας, σχηματίζοντας ένα είδος γέφυρας.
Η απλή Savasana
Αυτή είναι ίσως η πιο εύκολη στάση από όλες.
– Απλά ξαπλώστε απλά μπρούμυτα στην πλάτη σας.
– Το κόλπο εδώ δεν είναι απλώς να ξαπλώσετε ή να κοιμηθείτε, αλλά να ξεκουράσετε την πλάτη σας και να αναπνεύσετε συνειδητά – χαλαρώνοντας τους μύες (σε αυτή την περίπτωση εστιάζοντας στους μύες της πλάτης) με τη συνειδητή πρόθεση να τροφοδοτήσετε φρέσκο οξυγόνο στους μύες της πλάτης για να θεραπευτούν, να απελευθερωθούν και να χαλαρώσουν.
– Αυτή είναι μια ηρεμιστική στάση για χαλάρωση – όπως ο διαλογισμός σε καθιστή στάση.
– Νιώστε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας και το οξυγόνο να ρέει μέσα στο σώμα σας – αυτή είναι μια μορφή διαλογισμού. Πραγματοποιήστε αυτή τη στάση μετά από κάθε μάθημα γιόγκα και άσκησης για να εξισορροπήσετε το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας.
Με λίγα λόγια
–Αυτές οι 5 εύκολες ασκήσεις για την πλάτη θα βοηθήσουν σίγουρα στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη καθώς και στην ενδυνάμωση των μυών όχι μόνο της πλάτης σας αλλά και των ποδιών, των χεριών και του κορμού σας.
– Έχετε κάποια στάση γιόγκα που βοηθάει στον πόνο στη μέση Μοιραστείτε το παρακάτω!